MINDFULNESS: LA RESPIRACIÓN

de del

La respiración

 

 

Se debe dedicar al menos unos 10-15 minutos a realizar esta práctica.

La respiración es un anclaje que nos permite  volver la atención al interior y conectar con uno mismo en el presente, que es dónde realmente está.

En este ejercicio se hacen inspiraciones y espiraciones normales y la clave está en observar lo que ocurre. Se debe poner más atención en el momento en que se produce la espiración, alargándola, permitiéndola al máximo y dejando que salga todo el aire de los pulmones.

Es recomendable hacer toda la practica inspirando y espirando a través de las fosas nasales, sin usar la boca, excepto que exista algún problema en la nariz.

Cualquier lugar puede ser adecuado para realizar la práctica ; aunque será mejor en un lugar recogido y aislado de interferencias externas.

La posición puede ser en una silla con respaldo, que permita tener la espalda recta, de modo que el peso del cuerpo caiga verticalmente, reduciendo en lo posible las tensiones , las fuerzas para permanecer sentados.

 

Comenzar

 

En posición sentado en una silla con el respaldo recto y los brazos relajados sobre las piernas, los pies apoyados en el suelo, sin movimientos ni presión , simplemente apoyados. Cierra suavemente los ojos.

 

Comienza observando, poniendo la atención sobre el cuerpo. Percibiendo los pies apoyados en el suelo, las zonas en las que notas que están en contacto con el suelo. Dirige la atención hacia las plantas de los pies. Nota las sensaciones que tienes en esas zonas, la temperatura, cualquier sensación que puedes percibir como algún tipo de hormigueo, movimientos involuntarios, etc. , son sensaciones que siempre están ahí, pero que habitualmente no dirigimos nuestra atención hacia ellas, ahora sí, se trata de observar lo que ocurre , despacio, sin prisa, recorriendo mentalmente las distintas zonas de los pies para conocer qué sensaciones ser perciben ellos . Si ahora sigues  ascendiendo por las piernas , observando, tal vez notes más sensaciones en las zonas posteriores o en las laterales, se trata simplemente de observar lo que ocurre en las piernas y seguir ascendiendo en la observación.

 

Lleva  ahora la atención hacia la espalda, la columna vertebral, observándola internamente y continuando hacia las cervicales. Nota el peso de los hombros y tal vez quieras girarlos algo hacia atrás para encontrar una postura más recta, para terminar de colocar la espalda más cómoda.

 

Observa ahora las sensaciones en las distintas zonas de la cara , relaja la piel de la cara , dejando que descienda hacia abajo. Una zona importante es la mandíbula, suéltala, libera en lo posible la tensión en ella. Observa la frente y relaja su musculatura, pensando hacia abajo; ahora las cejas, la nariz ,…observa todas las sensaciones que ocurren , simplemente observa , no se trata de forzar, de juzgar ninguna sensación, simplemente observar lo que ocurre aquí y ahora, en este momento; no se trata de  establecer objetivos a conseguir, simplemente observar , con paciencia, con constancia, con confianza en tu capacidad para ver internamente lo que ocurre en el propio cuerpo.

 

No trates de forzar nada, no prefieras nada, no te aferres a lo agradable ni intentes evitar lo desagradable. Tu eres quien siente lo que ocurre.

 

Al cabo de unos tres , cuatro minutos dirige tu atención a la respiración, en las zonas donde el aire entra en contacto con el cuerpo y luego sale del propio cuerpo. Centra tu atención en la zona del cuerpo donde te resulte más claro percibir el fluir constante de la respiración. Puede ser el pecho, el diafragma, la nariz..., lo importante es que observes esa zona de tu cuerpo que te permite sentir los movimientos de la respiración. Focaliza ahí tu atención y deja que descanse en ese lugar.

 

Siente los movimientos de la inspiración y la espiración; siente incluso la leve pausa que se realiza entre ellos. Durante esa leve pausa entre inspiración y espiración , puedes notar de forma más clara la tensión por el aire en los pulmones.

 

Deja que tu respiración sea como es, sin modificar nada. Se trata de observar y sentir. Inspirar y espirar sin ejercer ningún tipo de control. Centra tu atención en sentir lo que ocurre, sin tratar de forzar, ni rápida ni lenta, simplemente observar lo que de verdad ocurre .

Observa si las inspiraciones y espiraciones son largas, o cortas, si el ritmo es rápido o lento.

 

Los contenidos

 

Muy probablemente han empezado a aparecer contenidos en tu mente: pensamientos, imágenes, recuerdos, frases, sensaciones, emociones. No importa. Es completamente normal.

Tu atención se desvía hacia esos contenidos, pueden ser distintos pensamientos, recuerdos, sensaciones. Fíjate hacia donde ha ido la atención. Toma conciencia de lo que te ha hecho perder el contacto con la respiración, identifícalos  y luego dirige suavemente la atención hacia el lugar de tu cuerpo en que concentras tu sensación respiratoria; hacia esa zona donde notas de forma más clara el proceso respiratorio, es decir, vuelve al presente, a lo que está ocurriendo aquí y ahora.

 

Ahora intensifica la atención en la espiración. Haz espiraciones normales y alarga todo cuanto puedas esa salida del aire , soltando todo el aire. Aborda cada espiración con atención y observa como con cada una se produce una sensación de distención en todo el cuerpo. Con la inspiración tensamos y con la espiración relajamos. Suelta el aire, pero sin forzar nada. Deja simplemente que las cosas sucedan.

 

Déjate estar así durante unos 10 minutos. Observa las interferencias, los contenidos de tu mente y suavemente vuelve a dirigir la atención a los ciclos normales de la respiración .

 

Observa la sensación que tienes en el cuerpo, mentalmente lleva tu atención a las distintas partes de tu cuerpo que has observado, los pies, las piernas, la columna vertebral, los hombros. Observa esa zona donde notas de forma más clara la respiración.

 

Finalmente lleva tu atención hacia el exterior. Observa los ruidos , los sonidos que vienen de fuera, de la calle. Extiende tu atención hacia ellos y mantente así durante unos momentos .

 

Reflexiona como eres tú quien observa lo que ocurre. Como has observado las sensaciones físicas del cuerpo, los contenidos del pensamiento, las emociones. Como los pensamientos son pensamientos que ocurren y que los observamos.  Reflexiona la diferencia entre el “yo que observa y los contenidos que son observados”. La diferencia entre el observador y los contenidos de lo observado. Piensa como a lo largo del proceso te das cuenta de que tienes distintas experiencias, pero no eres la experiencia. Observas lo que ocurre, pero no eres lo que ocurre.